Разные дни, разная нагрузка
Утром — лёгкое движение и подвижность. Вечером — укрепление мышц или восстановление. На неделях 1–2 силовые дни — понедельник и четверг; с недели 3 — понедельник, среда и пятница.
ВАШЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯПодключаем журнал тренировок…
Движение каждый день.
Чуть сильнее. Чуть свободнее. В своём ритме.
ШАГ ЗА ШАГОМ
Неделя 1
Ваши прогулки — часть программы
Сохраните 2–3 км в день. При хорошем самочувствии часть пути можно пройти чуть быстрее, сохраняя возможность говорить фразами.
МАЛЕНЬКИЕ ШАГИ СКЛАДЫВАЮТСЯ
Ваш прогресс
Отметки, история и длительность занятий сохраняются в БД на сервере.
Журнал тренировок
Отметки программы
Повторить неделю — тоже прогресс.
Переходите к следующей ступени, если два последних занятия прошли с хорошей техникой, без боли, а на следующий день самочувствие обычное. Пропущенное не нужно компенсировать двойной нагрузкой.
РЕГУЛЯРНОСТЬ В ВАШЕМ ТЕМПЕ
Курсы занятий
Курс хранит ежедневное прохождение утра и вечера. После семи полностью выполненных дней нагрузка переходит на следующую неделю программы. Для завершения восьми ступеней нужно 56 полных дней; пропуски продлевают курс.
48 ДВИЖЕНИЙ БЕЗ ИНВЕНТАРЯ
Все упражнения
Все упражнения включены в восьминедельный план. Можно также собрать отдельный комплекс из 1–12 движений. Он сохраняется в журнале и не повышает ступень курса.
НАБЛЮДАЕМ ТЕНДЕНЦИЮ
Динамика веса
Сравнивайте измерения в одинаковых условиях. Повторная запись на ту же дату обновляет значение.
ДВИЖЕНИЕ С ЗАБОТОЙ О СЕБЕ
Как пользоваться программой
План учитывает возраст 48 лет, вес 80 кг, прогулки 2–3 км в день и отсутствие болей. При отсутствии медицинских ограничений.
Новые упражнения в плане
С недели 4 появляются приседания, выпады и новые движения для пресса; с недели 5 — обычные отжимания и полная планка; затем уголок, обратные отжимания и более сложные варианты. В конце курса L-sit необязателен: выберите облегчённый уголок. Обратные отжимания выполняйте с небольшой амплитудой, без дискомфорта в плечах.
Как читать карточку
«2 × 8» — два подхода по восемь повторений. «На сторону» — указанное количество на каждую сторону. Для удержаний отсчитывайте время отдельно справа и слева. Закончите подходы одного упражнения и переходите к следующему.
Темп и дыхание
Около двух секунд на каждую фазу движения; в упражнениях на баланс важнее контроль. На усилии выдыхайте, дыхание не задерживайте. В силовом подходе оставляйте запас 2–3 качественных повторений.
Повышайте нагрузку по готовности
Недели — ступени, а не жёсткие сроки. Если болезненность мешает обычным движениям, замените силовой вечер восстановительным комплексом из вторника и вернитесь к предыдущей ступени. Можно повторять любую неделю.
Вес 80 → 70 кг
Зарядка укрепляет мышцы, но снижение веса зависит также от устойчивого дефицита энергии. Начните с умеренных порций и сокращения сладких напитков и калорийных перекусов. Без роста нельзя оценить подходящий целевой вес. Локально убрать жир упражнениями на пресс нельзя.
Долгосрочный ориентир для здоровья
Для большинства взрослых — 150 минут умеренной аэробной активности в неделю и укрепление мышц минимум два дня. Лёгкая зарядка не всегда достигает умеренной интенсивности; одних километров прогулки недостаточно для оценки без времени и темпа.
Когда остановиться
Острая боль, головокружение, боль в груди или необычная одышка — повод прекратить занятие. При боли в груди или выраженных симптомах нужна срочная медицинская помощь. При заболевании сердца, недавней операции или стойкой боли план адаптируют с врачом.
На чём основан план
Источники подтверждают общие принципы и технику. Точная дозировка и расписание — предложенная программа, которую нужно корректировать по самочувствию. Иллюстрации показывают движение схематично; комфортная амплитуда важнее совпадения с картинкой.